Carboidrati: come mantenere stabile la glicemia e realizzare un pasto sano e bilanciato

I carboidrati sono la nostra fonte primaria di energia, "nutrimento" di muscoli, organi e cervello, nonché il carburante essenziale per svolgere qualunque attività quotidiana. Decidere di limitarli fortemente, soprattutto nel caso in cui si decida di intraprendere una dieta volta alla riduzione di peso, non è mai la scelta più opportuna e saggia. In assenza di zuccheri alimentari, infatti, l'insulina – ormone secreto durante i pasti allo scopo di diminuire la quantità di glucosio in circolo – abbasserà oltre la soglia minima il nostro livello di glicemia basale.

Come conseguenza diretta ci sentiremo stanchi, affaticati e soprattutto affamati. Spinti da una fame compulsiva e inarrestabile, ecco che divoreremo qualunque alimento, in particolare a base di zuccheri, che troveremo davanti la nostra strada. Che fare dunque? Per mantenere stabile la glicemia e più a lungo possibile il senso di sazietà, è importante mangiare in maniera corretta, costruire pasti bilanciati – in cui siano presenti tutti e tre i macronutrienti fondamentali (ovvero carboidrati, proteine e lipidi) – e fornire il giusto nutrimento al nostro organismo.

L'ideale sarebbe abbinare a ciascun pasto una piccola quota di carboidrati e la giusta quantità di proteine e grassi. Se il bilanciamento dei singoli nutrienti è corretto, non si verificheranno né picchi glicemici, né ipoglicemia reattiva. E com'è possibile capirlo in concreto e a livello empirico? Se terminato il pasto non ci sentiamo letargici e affaticati, oppure non avvertiamo il classico buco allo stomaco dopo solo un paio di ore dalla sua conclusione, vuol dire che è stato "strutturato" in maniera piuttosto equilibrata.

Per evitare cali energetici durante la giornata e sentirsi mentalmente lucidi ed efficienti, è bene porre attenzione alla quantità complessiva di carboidrati da assumere – che varierà in base alle esigenze personali di ciascuno di noi, allo stile di vita adottato e agli obiettivi prefissati -, all'abbinamento con gli altri nutrienti, come abbiamo appena visto, ma anche e soprattutto dalle fonti scelte. Scopriamole nel dettaglio.

Carboidrati: quali fonti preferire

Come visto nel precedente articolo su indice e carico glicemico, i carboidrati si distinguono in semplici e complessi. Nonostante pane, pasta e riso siano delle ottime e gustosissime fonti a cui attingere, è altrettanto vero che non sono le uniche. Questo importante macronutriente, infatti, è contenuto anche in frutta, verdura, patate, castagne, quinoa, amaranto, grano saraceno, miglio, miele e così via.

Secondo le tabelle Larn del 2014 – che stabiliscono i livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti – i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60 per cento delle calorie totali della giornata; è importante prediligere fonti amidacee a basso indice glicemico, limitare il consumo di zuccheri raffinati e preferire alimenti naturalmente ricchi di fibre, quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Posti alla base della piramide alimentare, devono essere presenti quotidianamente, più volte nel corso della giornata, ma nelle giuste proporzioni. Queste dipenderanno dal fabbisogno calorico individuale – valutabile esclusivamente da un professionista del settore – e influenzato da numerosi fattori quali età, sesso, condizioni ambientali, lavoro svolto ed eventuale sport praticato.

Nella categoria degli alimenti contenenti carboidrati, da consumare giornalmente, rientrano i cereali in chicco come riso, mais, orzo, farro, avena, miglio, ma anche gli pseudocereali, ovvero quinoa, grano saraceno, amaranto e cañihua; anche la pasta può essere consumata in tutta serenità, a patto di sceglierla biologica e di grano 100 per cento italiano. Meglio se integrale, perché più ricca di fibre e nutriente, con trafilatura al bronzo ed essiccata lentamente e a basse temperature: in questo modo avremo un prodotto migliore non solo dal punto di vista nutritivo, ma anche a livello gustativo.

Anche per quanto riguarda i cereali in chicco e le farine, è sempre bene orientarsi verso la versione non raffinata, il più integra possibile e proveniente da agricoltura biologica; il discorso è ancora più importante nel caso degli sfarinati che, possedendo un elevato apporto di carboidrati, presentano un indice insulinemico maggiore rispetto al cereale da cui derivano.

Medesimo discorso per il pane: è bene prestare attenzione alle materie prime con cui viene realizzato (farine macinate a pietra e assenza di zuccheri, oli e conservanti all'interno della lista degli ingredienti, che dovrà essere comunque il più corta possibile). Per la colazione o la merenda, ci si può orientare verso i fiocchi di avena, riso e grano saraceno, con cui realizzare porridge cremosi, granole fatte in casa (da evitare quelli industriali ricche di grassi idrogenati e sciroppi vari) e biscottini golosi home made. I prodotti da forno sostituti del pane, tipo gallette, crackers, tarallini, crostini e fette biscottate, vanno inseriti saltuariamente, prediligendo quelli in cui siano assenti zuccheri, oli e sale (o ne abbiano quantità minime).

Le patate sono a tutti gli effetti una fonte di carboidrati amidacei: possono essere consumate almeno un paio di volte a settimana, sempre in sostituzione di altre fonti glucidiche e non al posto delle verdure; per abbassarne il carico glicemico, ti consigliamo di condirle con un filo di olio a crudo e accostarle a una proteina. Questi piccoli accorgimenti valgono anche per quei vegetali piuttosto zuccherini come zucca, carote e rape rosse, per esempio: l'abbinamento a un grasso buono avrà un impatto positivo sui livelli della nostra glicemia.

Un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura: più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Quello delle patate, lessate e lasciate raffreddare, è quindi inferiore rispetto a quello del medesimo tubero cotto in forno oppure consumato sotto forma di purè. Lo stesso dicasi per la pasta: scolata al dente, ha un indice decisamente inferiore in rapporto a quella ben cotta. Frutta e verdura, anch'esse ricche di zuccheri, ma anche di tante vitamine, sali minerali e fibre, devono essere inserite tutti i giorni e più volte al giorno, prediligendo prodotti biologici e di provenienza sicura.

E i dolci? Questi vanno consumati con minore frequenza e in porzioni ridotte poiché, come già ribadito più volte, l'eccesso di zuccheri semplici causa continui picchi glicemici; senza che questi vengano demonizzati, possono essere inseriti di tanto in tanto, meglio ancora a colazione o a merenda, piuttosto che al termine di un pasto luculliano. È importante rieducare il palato e abituarlo a dolci "meno dolci", possibilmente realizzati in casa – anche se questo elemento non li rende necessariamente light – e con poco zucchero; la sostituzione di quest'ultimo con miele, sciroppo d'acero o di agave non cambia la sostanza: sempre di zucchero si tratta e dunque è bene limitarne un eccesso in ogni caso.

Un altro valido trucchetto è quello di aggiungere una discreta quantità di proteine e grassi che modulino l’innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina; si possono aggiungere mandorle, noci o nocciole all'impasto di una torta, aggiungere uova, soli albumi o yogurt greco naturale a pancakes, muffin e crêpes, ottima soluzione anche per una colazione sana e bilanciata, o preferire un quadratino di cioccolato fondente di ottima qualità, da accompagnare magari a un buon espresso, nel caso in cui si desideri una piccola coccola dolce.

Se desideri realizzare dei dolci casalinghi genuini e a basso impatto glicemico, sostituisci la farina 00 con quella integrale (o di tipo 1) e il classico zucchero semolato con l'eritritolo; dolcificante di derivazione naturale, ha un indice glicemico pari a zero e un apporto calorico davvero irrisorio (circa 0,2 calorie per grammo): queste caratteristiche lo rendono adatto per diabetici e insulinoresistenti, ma anche ideale per chi segue un regime ipocalorico o è semplicemente attento alla linea.

Come bilanciare i pasti

Per comporre un pasto ben bilanciato, è fondamentale scegliere le migliori fonti di carboidrati. Tra il cereale in chicco e il suo derivato in farina, va preferito sempre il primo; lo stesso dicasi per i succedanei come grissini, taralli, schiacciatine, fette biscottate e biscotti. Prediligi sempre una porzione di riso, un piatto di pasta condito con un sughetto di verdure o del buon pane integrale: oltre a essere più nutrienti e completi, ci appagano e ci saziano per molte più ore.

Altrettanto decisivo è variare il più possibile le diverse fonti: se, per esempio, abbiamo mangiato la pasta a pranzo, sarebbe opportuno, per un discorso salutistico e preventivo, optare per un risotto, un orzotto o una zuppa di grano saraceno a cena. Alternando questi alimenti, potremo assicurarci il maggior numero possibile di fibre, vitamine e sali minerali. Ai fini del controllo insulinico, invece, abbina sempre a una discreta quota di carboidrati – che dipenderà dal fabbisogno individuale – la giusta quota di proteine e grassi.

L'ideale a cui tendere sarebbe il classico piatto unico, ovvero il cosiddetto piatto sano di Harvard: questo è composto da un buon quantitativo di vegetali, oltre la metà del volume visivo, da una porzione di carboidrati (un quarto) e una di proteine (il quarto restante). I grassi, a condire o completare il pasto, non devono mai mancare: il migliore resta sempre l'olio extravergine di oliva, da utilizzare preferibilmente a crudo, o con cui spadellare molto velocemente delle verdure, una pasta scolata al dente o dei filetti di pesce.

Il vantaggio di questa composizione del pasto sta nella garanzia di una sazietà più prolungata, una maggiore lucidità mentale e una gestione metabolica sicuramente più efficiente. Ovviamente si tratta di un ideale a cui ambire, non sempre di facile e concreta realizzazione, che deve fare i conti con le esigenze, gli obiettivi e gli impegni di ciascuno (vi sono anche individui che, a scopo terapeutico, dovranno limitare i carboidrati complessi e preferire, magari, quelli semplici provenienti da frutta e verdura).

Tuttavia, se noti che il solo piatto di cereali a mezzogiorno ti intorpidisca nelle ore successive o ti predisponga al continuo spiluccamento durante il resto del pomeriggio, allora equilibra il piatto aggiungendo una bella spolverizzata di formaggio grattugiato, uno, due cucchiaini di pesto o ancora una manciata di frutta secca. Con questo piccolo stratagemma avremmo completato il pasto rendendolo sicuramente più saziante e appagante. Stesso discorso per la colazione: evita le classiche fette biscottate con marmellata e, piuttosto, preferisci del pane di segale integrale da completare con frutta fresca, un cucchiaio di burro di frutta a guscio e un cappuccino o uno yogurt bianco naturale.