Cambio di stagione primaverile: quali sono i cibi da scegliere? Risponde la nutrizionista

Siamo entrati ufficialmente nella bella stagione: le temperature si fanno più clementi e, grazie all'introduzione dell'ora legale, le ore di luce aumentano e le giornate sono finalmente più lunghe. Nonostante la grande attesa, il passaggio dall'inverno alla primavera può avere diversi effetti negativi sul fisico e sulla mente: non è insolito sentirsi stanchi, spossati, letargici e accusare alcuni disturbi legati all'apparato digerente, come gonfiore, stitichezza e rallentamento gastrico.

Niente di preoccupante, è tutto normale: l'organismo deve avere il tempo di abituarsi alle nuove condizioni ambientali e potrebbe richiedere maggiore nutrimento – e qualche piccola accortezza in più – proprio per ricaricare le batterie e affrontare al meglio il cambio stagionale. Per farlo, abbiamo chiesto l'aiuto della nostra esperta di fiducia, la dietista e docente Arianna Rossoni, che ci svela qual è l'approccio migliore, quali cibi prediligere e quali evitare, e le buone abitudini da mettere in pratica quotidianamente.

"Inizia a esserci il bisogno di alimenti più minerali e crudi, e meno di piatti corroboranti e ricchi di grassi", spiega Rossoni. Si fa un maggiore uso di erbe amare e di campo, che contengono tutta una serie di sostanze che aiutano il lavoro del fegato, e di frutta altamente idratante, anche per compensare una maggiore sudorazione. Vediamo tutto nel dettaglio.

Cosa mangiare per affrontare il cambio di stagione primaverile?

In questa delicata fase è importante prestare particolare attenzione all'alimentazione, prediligendo frutta e verdura fresche e stagionali, ed evitando pasti ricchi e laboriosi, cotture lente e prolungate, e intingoli di difficile digestione.

Meglio preparazioni più leggere e basiche, cotte arrosto o saltate velocemente in padella, pinzimoni di verdure crude, da sgranocchiare a inizio pasto, insalatone gustose e colorate, e secondi di pesce e carne alla griglia o passati in forno. Come spuntino può essere una buona idea introdurre qualche estratto o centrifugato fresco e dissetante: si può preparare con delle dolcissime fragole, frutto simbolo della primavera, a cui unire qualche fogliolina di spinaci e un pezzetto di zenzero fresco, per stimolare il sistema immunitario.

Durante i cambi di stagione è fondamentale depurare il fegato, l'organo detossificatore per eccellenza, preparare la pelle e le vie respiratorie alla bella stagione, e supportare lo stomaco che tenderà a diminuire la sua funzionalità. Da limitare, anche tè, caffè e cioccolato, alimenti che, se consumati in eccesso, potrebbero peggiorare i sintomi del reflusso e provocare maggiore irritabilità.

Vegetali dal potere detox

Consumare frutta e verdura di stagione è sicuramente un ottimo consiglio, valido sempre e in qualunque momento dell'anno, ma ancor di più durante i cambi stagionali. In questo particolare periodo dobbiamo soprattutto concentrarci su fegato, intestino, pelle e polmoni, gli organi cosiddetti emuntori, attraverso i quali eliminiamo tossine e scorie metaboliche.

Stimoliamo e sosteniamo il fegato portando in tavola gli ultimissimi finocchi e i carciofi, ortaggi dallo straordinario potere detox, ma anche erbette a foglia verde, come cicoria e bietole, o amare e spontanee, come tarassaco, catalogna e borragine, che stimolano e sostengono soprattutto l'attività epatica.

Sempre per il ruolo decisivo di sostegno al fegato, facciamo incetta di asparagi: diuretici e antinfiammatori, sono ricchi di vitamine e sali minerali, e contengono dei nutrienti fondamentali per il microbiota intestinale. Sono anche dei preziosi alleati delle donne: prevengono i classici sintomi della sindrome premestruale e contrastano il senso di gonfiore e pesantezza tipici del periodo. Gustiamoli insieme a delle uova dal tuorlo fondente, abbinamento non solo delizioso, ma anche eccezionalmente benefico.

Alle nostre insalatone non dimentichiamo poi di aggiungere sempre una bella manciata di rucola fresca: dal sapore pungente, ha un elevato effetto disintossicante, aiuta i processi digestivi e stimola la secrezione e il flusso della bile; e anche qualche germoglio, di soia, piselli, senape o erba medica, dalle eccezionali proprietà nutritive: ricchi di minerali e vitamine, sono delle ottime fonti di antiossidanti naturali, migliorano la digestione e sono un valido supporto per il sistema immunitario.

Alimenti ricchi di vitamina C

Via libera anche a quegli alimenti ricchi di vitamina C, micronutriente fondamentale per il benessere del nostro organismo: oltre a svolgere un decisivo ruolo antiossidante e antinfiammatorio, è di grande supporto al sistema immunitario e una sua eventuale carenza ci renderebbe più vulnerabili a infezioni, anche di tipo respiratorio. Dove trovarla?

Soprattutto in alcuni frutti, come kiwi, agrumi e fragole, e ortaggi, tipo peperoni, rucola, spinaci e cime di rapa. Si tratta, tuttavia, di una vitamina estremamente delicata: si deteriora con le alte temperature e a contatto con l’ossigeno; per tale ragione è bene consumare questi vegetali crudi e appena sbucciati, al fine di scongiurare un eventuale impoverimento.

In questa fase dobbiamo prenderci cura anche della pelle, altro, importantissimo, organo emuntore, e prepararla al meglio alle successive e più intense esposizioni solari. La vitamina C gioca un ruolo cruciale anche qui: permette la biosintesi del collagene, mantenendo la pelle giovane ed elastica.

Durante il cambio di stagione, proprio perché necessitiamo di alimenti più vitaminici e minerali, per evitare carenze e conseguente spossatezza, è importante consumare frutta più "idratante" e ricca di acqua. Se quella invernale ha una maggiore concentrazione di zuccheri (basti pensare ai cachi, all'uva, alle pere…), quella estiva ha una più elevata componente idrica. "Va incontro a un bisogno del corpo di avere una maggiore idratazione", sottolinea la nostra esperta.

Occhio alle proteine e non solo

Da non sottovalutare anche l'importanza delle proteine nobili e a elevato valore biologico: in primis le uova, da acquistare biologiche e possibilmente da un produttore (o un contadino) di fiducia; si tratta di uno degli alimenti più benefici in assoluto, da consumare anche quotidianamente, con grande giovamento per il benessere fisico e mentale. Gustiamole a colazione, in abbinamento a pane di segale e avocado, oppure ai pasti principali insieme alle altre verdure del periodo, come asparagi, agretti o carciofi.

Selezioniamo con cura anche le altre fonti proteiche: scegliamo pesce pescato, locale e di piccola taglia, e carni provenienti da allevamenti estensivi, in cui i volatili siano stati liberi di razzolare e le mucche di pascolare. Latticini e formaggi andrebbero consumati con molta parsimonia, soprattutto in questo periodo; quanto alla scelta, vale lo stesso discorso fatto in precedenza: latte e yogurt biologici, e formaggi locali, di grande qualità e, se da grande distribuzione, a marchio Dop: sottoposti a più rigidi controlli qualitativi.

Evitiamo, invece, le carni trasformate, ovvero würstel e carne in scatola, e gli affettati al cui interno vi siano conservanti, soprattutto nitriti e nitrati; limitiamo i prodotti conservati, come pesce affumicato o in scatola, affettati e formaggi stagionati a una, massimo due volte a settimana: particolarmente ricchi di sale, potrebbero aumentare ritenzione idrica e gonfiore di cui potremmo soffrire nelle giornate più calde.

E sempre a proposito di gonfiore, non esageriamo con i legumi: nonostante siano un'eccellente fonte di proteine vegetali, questi contengono anche degli antinutrienti, che "catturano" i sali minerali, rendendoli di fatto meno biodisponibili, e lecitine, che possono causare torpore e sonnolenza. Se soffriamo di gonfiore addominale, cerchiamo di non abusarne e di preferire legumi decorticati e/o paste e farine di legumi.

Altri consigli della nutrizionista

In primavera è fondamentale tenere alta l'idratazione, bere molta acqua, ma anche tisane e bevande alle erbe senza zuccheri aggiunti. Se durante questa stagione si tende a soffrire di asma e allergie respiratorie, è bene eliminare i latticini, lo zucchero e i dolci in generale, alimenti pro-infiammatori; andrà, invece, aumentato il consumo di aglio, porri, olive e zenzero, da aggiungere a vellutate, centrifughe e infusi.

Nei cambi di stagione anche lo stomaco tende a diminuire la sua funzionalità e chi già normalmente soffre di pesantezza digestiva e acidità può vedere peggiorati i sintomi. Che fare dunque? Come già detto, limitiamo i prodotti acidi come pomodoro, cioccolato, tè e caffè, i grassi della frutta secca e le cotture lunghe. Consumiamo sempre una porzione di verdure crude a inizio pasto: oltre ad agevolare la digestione, diminuirà anche il carico glicemico di ciò che andremo a consumare successivamente.

Non dimentichiamo, infine, l'importanza di fare attività fisica e avere uno stile di vita attivo: oltre a svolgere allenamenti contro resistenza, fondamentali per sostenere e migliorare la massa muscolare, manteniamoci il più attivi possibili nel quotidiano. Facciamo delle belle passeggiate in città o immersi nella natura, evitiamo l'ascensore, e piuttosto facciamo le scale, lasciamo la macchina in un luogo po' più distante da quello dell'ufficio: insomma, ogni scusa è buona per muoversi.