Broccoli: tutti i benefici e come usarli al meglio

Non sono amati da tutti, ma sono sicuramente tra gli ingredienti più nutrienti e semplici da cucinare: parliamo di broccoli, un vero tesoro per la nostra salute, grazie alla loro ricchezza di nutrienti e alle loro proprietà benefiche. Ortaggi tipicamente invernali, ma che puoi trovare già a partire dalla fine di ottobre, sono ricchi di antiossidanti, di fibre e di vitamine importanti. In cucina si prestano a numerose ricette, dagli antipasti ai secondi passando per zuppe e vellutate: con le dovute accortezze è possibile anche diminuirne l'odore, che solitamente infastidisce un po' tutti. Ecco tutto quello che c'è da sapere sui broccoli: dai benefici alla pulizia, passando per le varietà da usare in cucina, fino alle ricette più sfiziose da preparare per valorizzarli.

Benefici dei broccoli

I broccoli appartengono alla grande famiglia delle Crucifere, chiamata anche famiglia delle Brassicaceae, come cavolfiori, cavoli e broccoletti: in questo caso parliamo della varietà Brassica oleracea, riconoscibile dalle cimette, o capolini, di colore verde scuro che, disposti ad albero,  si ramificano da un grosso gambo verde chiaro. Si tratta di ortaggi ricchi di

• Vitamine. In particolare le vitamine C, A, K e quelle del gruppo B, fondamentali per il sistema immunitario, la vista, la coagulazione del sangue e il metabolismo.
• Sali minerali. I broccoli contengono soprattutto potassio, calcio, ferro e zinco: si tratta di minerali essenziali per lo sviluppo e il corretto funzionamento di ossa, muscoli e sistema nervoso.
• Antiossidanti. I broccoli sono ricchi di antiossidanti, sostanze che combattono i radicali liberi e proteggono le cellule dai danni, come ad esempio il sulforafano, responabile del loro aroma.
• Fibre. Importanti per il senso di sazietà, le fibre presenti nei broccoli favoriscono la digestione e regolarizzano l'intestino.

Tutti questi nutrimenti fanno sì che un consumo abituale di broccoli favorisca la riduzione del colesterolo "cattivo" e la protezione del cuore, oltre a stimolare un'azione disintossicante, diuretica e depurativa. Composti quasi per il 90% da acqua, i broccoli rientrano, con una densità calorica che non supera le 30 kcal per 100 grammi, nella schiera degli alimenti ipocalorici, che chiunque può inserire nella propria dieta.

Controindicazioni dei broccoli

Sebbene i broccoli siano un alimento da inserire nella propria alimentazione, un loro consumo eccessivo può presentare anche delle controindicazioni, in particolare per alcune categorie di persone o in alcuni specifici casi. I broccoli contengono dei composti chiamati goitrogeni, che inibiscono la funzione della tiroide interferendo con l'assorbimento dello iodio. Pertanto, chi soffre di ipotiroidismo o ha problemi alla tiroide dovrebbe consumarli con moderazione e sempre dopo aver consultato il proprio medico. Essendo ricchi di fibre, i broccoli possono causare la formazione di gas intestinali e gonfiore, soprattutto se consumati in grandi quantità o da persone con intestino sensibile. Inoltre, i broccoli contengono vitamina K, che influisce sulla coagulazione del sangue: pertanto, chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe parlarne con il proprio medico prima di aumentare il consumo di broccoli.

Come pulire i broccoli

Prima di procedere alle ricette è bene sapere come pulire i broccoli, operazione semplice e veloce. Per prima cosa elimina le foglie esterne: togli le foglie esterne più gialle o danneggiate. Taglia la parte finale del gambo, quella più dura e legnosa.

Dividi le cimette dalla parte più dura del gambo. Puoi utilizzare anche una parte del gambo più tenera, tagliandola a pezzi.

Lava cime e cambi sotto acqua corrente; se ci sono dei residui di terra metti le cimette e i pezzi di gambo in una ciotola con acqua fredda e aceto bianco per qualche minuto, quindi sciacquale abbondantemente sotto acqua corrente.

Idee per usare i broccoli in cucina

Prodotti autunnali e invernali, i broccoli sono tanto ricchi di sapore quanto versatili: con questi ortaggi puoi preparare davvero ogni tipo di piatto. Il modo più semplice per cucinarli lessarli, oppure cuocerli al vapore e condirli con un filo di olio, limone, erbe aromatiche e sale. Ma puoi anche cuocerli in padella, saltandoli con aglio, olio extravergine d'oliva e peperoncino, sono un contorno sfizioso, oppure in forno, con un filo d'olio e pangrattato

Per quanto riguarda i primi piatti, ecco un delizioso pesto perfetto per una cena last minute, ma anche grandi classici della tradizione come le orecchiette con broccoli e salsiccia, vanto della cucina pugliese, o più "sperimentali" gnocchetti con broccoli e vongole, un accoppiamento decisamente ben riuscito. 

Ottimi con lo zafferano, i broccoli possono essere impreziositi anche con ingredienti dal gusto più sapido e deciso: deliziosi con lo speck, non disdegnano patate, uova e perfino tonno e salmone. Per un comfort food delicato, di quelli che scaldano il cuore, possiamo preparare una profumata vellutata da servire con dei crostini di pane croccante o un corroborante quanto semplice sformato di broccoli.