Blue Monday: i cibi migliori per affrontare il lunedì più triste dell’anno

Il lunedì è, indubbiamente, il giorno più difficile della settimana: il weekend è ormai alle spalle e ad attenderci, invece, ci sono impegni lavorativi, doveri, forse una dieta da iniziare e comunque tante incombenze domestiche. Ma c'è un lunedì in particolare che si è guadagnato – poverino – la cattiva fama di essere "il più triste dell'anno": il cosiddetto Blue Monday.

L’origine di questa teoria, tutta anglosassone, si fonderebbe su un'equazione matematica messa a punto da Cliff Arnall, psicologo inglese dell'università di Cardiff; quest'ultimo, presi in esame diversi fattori (tra cui il meteo, i giorni che ci separano alle prossime feste natalizie, i sensi di colpa per aver mangiato o speso troppo, il ritorno alla frenetica routine quotidiana…), avrebbe assegnato al terzo lunedì di gennaio l'attributo di "giorno più nero". Il condizionale è però d'obbligo: dietro questa celebrazione, che non ha alcun fondamento scientifico, sembrerebbe esserci soprattutto un intento pubblicitario. Il primo Blue Monday fu dichiarato ufficialmente il 24 gennaio 2005, all'interno di un comunicato stampa di una nota agenzia viaggi, la Sky Travel. Lo scopo? Incoraggiare i propri clienti a pianificare una bella vacanza per sconfiggere tristezza e malumore. Insomma, una bella trovata di marketing.

Nonostante si tratti di una bufala – complici le temperature rigide, le giornate uggiose e le poche ore di luce – non è difficile in questo periodo sentirsi un po' più malinconici e stanchi. E, poi, ci voleva uno pseudo algoritmo fondato sul nulla per stabilire che il lunedì è in assoluto il giorno più faticoso della settimana? Guarda un po' che scoperta. Se l'umore cala e la tristezza aumenta, la prima regola da mettere in atto è quella di portare a tavola cibi sani e "vibranti", che ci forniscano la giusta energia e ci aiutino a ritrovare il buonumore. Anche di lunedì.

Gli alimenti giusti e quali evitare

Innanzitutto va detto che la diminuzione all'esposizione della luce solare provoca una diminuzione della serotonina: chiamata anche "ormone della felicità", questa svolge la funzione di regolazione del tono dell'umore. Il suo precursore è il triptofano, un aminoacido essenziale contenuto in diversi cibi. Affinché questo venga correttamente sintetizzato, è necessario che siano presenti anche carboidrati, meglio complessi per evitare picchi glicemici, ferro e vitamine del gruppo B. Per questa ragione è importante associare ad alimenti ad alto contenuto di triptofano, come le proteine animali e i semi oleosi, cereali integrali, legumi e frutta fresca. Per vincere la fatica, è fondamentale fare il pieno di alimenti ricchi di sali minerali, in particolare magnesio, fosforo, potassio e ferro: le fonti principali sono soprattutto gli ortaggi di stagione, come le straordinarie Crucifere, le barbabietole e le verdure a foglia verde (spinaci, bieta, rucola, lattuga…); la frutta fresca, con agrumi, banane, kiwi e mele in primissima linea; e ancora la frutta secca a guscio e i semi. Via libera anche al pesce azzurro, ricco di Omega 3, "grassi buoni" preziosi per il nostro benessere e la nostra salute.

Quali sono, invece, i comportamenti da cui astenersi per mantenere alto il tono dell'umore? Sicuramente bisogna evitare, per quanto possibile, pasti troppo abbondanti ed elaborati che affatichino la digestione lasciandoci spossati e privi di forze. Bandito dalle nostre tavole il cosiddetto junk food, quindi patatine, merendine, bevande zuccherate, succhi preconfezionati e snack ricchi di grassi idrogenati, conservanti e zuccheri raffinati. Prediligere alimenti freschi, provenienti da fonti certificate e di ottima qualità, è sicuramente la scelta vincente.

Scopriamo insieme quali cibi non possono proprio mancare nel nostro frigorifero e in dispensa.

1. Broccoli, cavolfiori & co.

Se la prima opzione vi lascia un tantino delusi, vi chiediamo di dare loro un'altra possibilità. Sì perché questa grande famiglia, cosiddetta delle Crucifere, è una portentosa alleata per il vostro benessere. Ne fanno parte cavolfiore, broccoli, cavoli e cavoletti che, ricchissimi di fibre, sali minerali, vitamine ma soprattutto sostanze antiossidanti, rafforzano il sistema immunitario e mantengono l'organismo sano e forte. Ma c'è molto di più: in cucina, grazie a piccoli accorgimenti e a un po' di astuzia, possono dare vita a piatti gustosi e appaganti, in grado di far tornare il buonumore a chiunque. Potete realizzare delle calde e corroboranti zuppe, come la ribollita toscana, delle golose vellutate e ancora paste al forno, gratin e sformati filanti e appetitosi.

2. Semi oleosi

Mandorle, noci, pistacchi e nocciole sono particolarmente ricchi di vitamine, grassi buoni e sali minerali, in particolare potassio, calcio, fosforo e magnesio; la presenza di quest'ultimo, in particolare, aiuta a combattere la stanchezza psicofisica, a contrastare crampi e dolori muscolari e a sostenere il corretto funzionamento del sistema nervoso. Oltre ad essere consumati al naturale, come piacevolissimo e saziante spuntino di metà mattino o pomeriggio, possono anche diventare protagonisti di numerose ricette dolci e salate: dalle panature sfiziose ai crumble croccanti, dai pesti cremosi ai dolci da forno.

3. Carni bianche

Pollo e tacchino sono le carni tra le più nutrienti e digeribili. Povere di grassi e dal buon contenuto di vitamine e sali minerali, in particolare calcio, fosforo, ferro e vitamine del gruppo B, sono una fonte preziosissima di triptofano, l'ormone del buonumore. Ovviamente vanno scelte di ottima qualità e cucinate secondo tecniche di cottura semplici e delicate, per preservarne nutrienti e morbidezza. Per esempio potete tagliare della polpa a bocconcini, infarinarli e poi scottarli velocemente in padella aggiungendo del succo di arancia e un filo di miele di acacia: in pochi minuti avrete un secondo appetitoso e leggero.

4. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più straordinari a nostra disposizione: accusate ingiustamente di provocare l'innalzamento del colesterolo, si sono finalmente potute prendere la loro rivincita. Composte da proteine dall'alto valore biologico, sono ricche di ferro, fosforo, calcio, vitamina K, D e quelle del gruppo B; buona fonte di colina, aiutano a sostenere le attività celebrali e a contrastare stanchezza e malumore. Senza contare che sono anche uno dei cibi più versatili in cucina: dall'omelette del brunch domenicale alla frittatona "salva cena", è sempre il momento giusto per portarle in tavola. Una sola accortezza: per fare il pieno delle sostanze benefiche in esse contenute, acquistatele biologiche e provenienti da allevamenti in cui sono state libere di razzolare "felici".

5. Avena

Si tratta di un cereale antichissimo – vi sono tracce del suo consumo fin dal 4.000 a. C. – appartenente alla numerosa famiglia delle Graminacee; è ricco di fibre solubili, che mantengono efficiente l'intestino, carboidrati a lento rilascio, che non causano picchi glicemici, e proteine (ben il 12 per cento). Contiene zinco e potassio, minerali utili per contrastare malumori e ricaricare i livelli di energia, nonché vitamine del gruppo B. Viene definito un tonico antifatica, dunque particolarmente utile nei periodi di maggiore stress fisico ed emotivo. Si presenta in granelli, chiamati anche chicchi, e può essere consumato come il riso, ovvero lessato in acqua bollente e salata, quindi condito con un mix di verdure e una fonte proteica a completare il pasto; è possibile trovarlo anche in fiocchi, destinati per lo più a comporre colazioni sane e nutrienti (tipo il porridge), o sotto forma di farina finissima con cui realizzare torte e biscottini deliziosi.

6. Lenticchie

Il legume più antico della storia, già conosciuto e apprezzato ai tempi dei Romani e dei Greci, è anche uno degli alimenti più preziosi: prive di grassi e ricche di proteine, le lenticchie sono anche un'ottima fonte di sali minerali, in particolare fosforo, potassio e ferro, ma anche vitamine del gruppo B, utili nel contrastare affaticamento e stanchezza. Il modo migliore per assimilarne le sostanze nutritive? Consumarle in associazione a una porzione di cereali integrali, per rendere il piatto completo e bilanciato. Provatele in una zuppa rustica e tradizionale oppure, se desiderate qualcosa di più esotico, azzardate con un dahl speziato e avvolgente.

7. Salmone

Soprattutto se consumato fresco, questo pesce offre numerosi effetti benefici all'organismo: oltre all'ottimo contenuto di proteine, è ricco di acidi grassi essenziali Omega 3, utilissimi per allontanare la stanchezza, contrastare i cali di tono e di umore, nonché preziosi per il corretto funzionamento del nostro cervello. Inoltre, è ricco di vitamine, in particolare la D (un vero e proprio "antidepressivo" naturale) e sali minerali, soprattutto calcio, ferro e magnesio. Se possibile, acquistate il salmone selvaggio, pescato in maniera sostenibile (per lo più proveniente dalle acque dell'Alaska), evitando quanto possibile quello allevato secondo metodi intensivi: solo in questo modo potrete assicurarvi tutte le sostanze nutritive. E se amate il suo sapore ma non sapete come cucinarlo, ecco tante ricette pensate appositamente per voi.

8. Avocado

L'avocado è un frutto davvero portentoso: la presenza dei grassi "buoni", di cui è particolarmente ricco, favorisce l'assorbimento delle vitamine contenute in esso, come la vitamina E, il corretto funzionamento del sistema nervoso e l'equilibrio psicofisico. Ne basta qualche fettina per fare il pieno di sali minerali, in particolare, magnesio, prezioso per placare ansia e tensioni. La polpa deve essere morbida e cedevole (nel caso in cui fosse ancora duro, fatelo maturare in un sacchetto di carta insieme a una mela), schiacciatela con una forchetta e poi conditela con un filo di olio, succo di limone, sale e pepe. Spalmate la crema ottenuta su una fetta di pane di segale caldo, appena tostato, e completate con qualche fettina di salmone affumicato o un ovetto con il tuorlo ancora fondente: sentirete che bontà. Versatile e irresistibile, si presta davvero a mille usi in cucina.

9. Banane

Le banane sono una fonte preziosa di vitamine e sali minerali, in particolare magnesio e potassio, sostanze essenziali per ritrovare energia e benessere; sono considerati dei “rilassanti" naturali e contrastano in modo diretto l’azione del cortisolo, l’ormone dello stress. Sono inoltre ricche di sostanze antiossidanti, rafforzano il sistema nervoso e aiutano a proteggere l'organismo dall'azione dei radicali liberi. Estremamente versatili, possono essere mangiate al naturale, come spuntino spezza-digiuno (evitate di consumarle dopo il pasto), o possono essere frullate con latte e yogurt, dando vita a una bevanda cremosa e appagante. Possono essere aggiunte all'impasto dei pancakes oppure, mescolate a uova, zucchero e farina, trasformarsi in un banana bread di chiara ispirazione anglosassone. Può essere anche un’eccellente alternativa a latte e uova per la confezione di torte e dolci fatti in casa: una manna dal cielo per vegani e intolleranti.

10. Cacao

Il cacao è una fonte eccellente di sostanze antiossidanti; l'alto contenuto di ferro, magnesio, fosforo, potassio e calcio lo rende un alimento particolarmente indicato per gli sportivi, i convalescenti e gli anemici. Ricco di triptofano, è inoltre un vero e proprio antidepressivo naturale. Come se tutto questo non fosse sufficiente, è anche super goloso e irresistibile (non è certamente un caso che viene anche chiamato "cibo degli dei"): ne bastano uno, due cucchiaini sciolti in una tazza di latte vaccino o vegetale, leggermente dolcificato, per gustarne appieno aroma e sapore e per far tornare il buonumore.