Biete: benefici, controindicazioni e come usarle al meglio in cucina

Le biete, dette anche bietole, sono una verdura a foglia larga appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa degli spinaci e delle barbabietole. Coltivato in molte regioni italiane e protagonista di ricette tradizionali, dalle zuppe ai ripieni, questo ortaggio è disponibile tutto l’anno, anche se la sua stagione va da ottobre a marzo, in particolare l'inverno. Al banco del fruttivendolo si trovano due principali varietà: le biete da costa e le biete da taglio. Le prime si riconoscono facilmente per le loro foglie verdi, larghe, carnose, croccanti e per gli spessi gambi centrali, che assumono tonalità diverse a seconda delle tipologie: i più comuni sono bianchi e rossi, ma si trovano anche nelle tonalità del giallo, del rosato e dell’arancione. Le seconde, invece, sono chiamate pure bietoline o biete erbette, e si distinguono per le foglie tenere e sottili, prive di coste: sono più delicate delle precedenti e assomigliano nell’aspetto e nell’impiego allo spinacino. Si tratta di alimenti molto apprezzati per la loro versatilità, la facilità di reperimento e le proprietà per la salute: si compongono principalmente d’acqua, sono ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti che contribuiscono al benessere generale, da quello del sistema immunitario alle ossa, passando per l’eliminazione delle sostanze tossiche con effetti depurativi. Vediamo nel dettaglio i benefici delle biete, eventuali controindicazioni e come valorizzarle in cucina.

Proprietà e benefici delle biete: sotto il segno del benessere

Le biete sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali: la loro composizione è particolarmente interessante per chi desidera mantenere un’alimentazione sana e leggera, approfittando di un concentrato di sostanze benefiche per l’organismo. I vantaggi maggiori sono rappresentati dall’alta digeribilità, dal basso apporto calorico (in 100 grammi di bieta bollita si contano 74 kcal), da una buona presenza di vitamine A, B C, E, di potassio, di fibre solubili e di folati. Allo stesso tempo, è utile sapere che per determinate categorie di persone questa verdura potrebbe però arrecare dei disturbi. Ecco i pro e i contro.

• Ricche di vitamine: le biete contengono elevate quantità di vitamina A (retinolo), fondamentale per la salute della vista, e vitamina C, che supporta il sistema immunitario e favorisce la produzione di collagene. Sono presenti anche vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina), importanti per il metabolismo energetico. In più, i folati (B9) sono essenziali per la sintesi del dna, per la formazione dell’emoglobina e dei tessuti cellulari, tra cui quelli del feto.
• Fonte di antiossidanti: flavonoidi e carotenoidi aiutano a combattere lo stress ossidativo e a prevenire l’invecchiamento cellulare.
• Alto contenuto di fibre: le fibre favoriscono la regolarità intestinale, migliorano la digestione e contribuiscono al senso di sazietà.
• Effetto diuretico e depurativo: grazie all’alto contenuto di acqua e potassio, le biete stimolano la diuresi e aiutano a eliminare le tossine.
• Benefiche per il cuore: il contenuto di potassio e magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna e supporta la salute cardiovascolare.

Controindicazioni

Una delle principali controindicazioni delle biete riguarda gli ossalati, composti che possono favorire la formazione di calcoli renali in persone predisposte: l’acido ossalico, infatti, se ingerito in grandi quantità, può compromettere l’assorbimento del calcio nell’intestino. Si suggerisce di consumare con limitazione questa verdura – ma anche spinaci, barbabietola, verza, prezzemolo – a chi soffre di problemi renali o ha una storia di calcolosi alle spalle: lessate o cotte al vapore, le biete ne diminuiscono il contenuto. Da tenere in considerazione anche la potenziale abbondante presenza nelle biete da costa di nitrati, specialmente quando sono coltivate in terreni ricchi di fertilizzanti azotati. Sebbene i nitrati siano generalmente innocui, se ne sconsiglia l’uso principale tra i vegetali per lo svezzamento dei bambini: soprattutto in passato potevano portare allo sviluppo di una malattia ormai rara, la metaemoglobinemia, che determina un minor apporto di ossigeno nell’organismo. Non significa che le biete devono essere eliminate, ma somministrate all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Infine, chi soffre di sindrome del colon irritabile potrebbe trovare l’ortaggio difficile da tollerare a causa delle fibre.

Come cucinare le biete: ricette in chiave comfort food

Una volta acquistate, le bietole si impiegano in una molteplicità di ricette. Il sapore può variare: solitamente quelle con il gambo rosso hanno un gusto amarolognolo più pronunciato, mentre le bianche meno accentuato. Prima di utilizzarle è utile pulirle con cura, togliendo le parti terrose delle radici e del tratto finale della costa. Si passano sotto l’acqua corrente, si tamponano e si separano le foglie dai gambi: le prime si cuociono in 5-10 minuti, per i secondi calcolane almeno 15-20. Entrambe si tagliano a seconda della preparazione, con le coste ridotte a tocchetti più o meno grandi. Le bietoline, invece, lavale semplicemente per rimuovere le impurità: si possono usare crude o cotte, in insalate oppure come ripieno di pasta fresca e torte salate. Nei piatti della tradizione spesso diventano l’alternativa ad erbette selvatiche del territorio più complicate da rintracciare, per esempio nella farcitura dei pansotti liguri: si abbinano alla perfezione con i formaggi freschi, dalla crescenza alla ricotta, e alla spezie aromatiche non pungenti, come la noce moscata.

Le biete da costa, con la loro consistenza più soda, si consumano previa cottura: sono ottime in contorni di verdura dal sapore deciso, saltate in padella con olio, aglio, peperoncino e un tocco di acciuga. Altrimenti via libera alle versioni light al vapore o bollite, condite semplicemente con dell’olio extravergine d’oliva, sale e limone. Si tratta poi di un ortaggio che tollera le cotture dolci e prolungate, come quelle in umido: grandi classici sono la ribollita, la minestra maritata, la zuppa frantoiana, comfort food di origine contadina da portare in tavola quando calano le temperature, oppure le seppie in zimino, con le biete che si cucinano in una salsa di pomodoro.

Per chi ama sperimentare, le bietole possono essere trasformate in un condimento per la pasta, usate nell'impasto di gnocchi o nei risotti. Non mancano neppure utilizzi per ricette detox, in veste di centrifughe healthy, o nelle varianti vegetariane di piatti a base di carne come le polpette o i polpettoni di verdure.