Biete: benefici, controindicazioni e come usare al meglio le diverse tipologie

Le biete, con le loro foglie verdi intense e le coste croccanti, sono un ortaggio versatile e nutriente, presente sulle nostre tavole da secoli e impiegato in moltissime ricette tradizionali. Appartenenti alla famiglia delle Chenopodiaceae, le biete sono ricche di vitamine, minerali e fibre, rendendole un alimento prezioso per la nostra salute. Ma quali sono esattamente i benefici di questo ortaggio? Scopriamo insieme perché le biete fanno bene e come usarle al meglio in cucina.

Benefici delle biete

Le biete sono una vera e propria miniera di nutrienti. Si tratta di ortaggi digeribili e diuretici, grazie all'elevato contenuto di acqua e sali minerali: questi, poi, garantiscono un effetto protettivo del sistema cardiovascolare tenendo sotto controllo i livelli di pressione sanguigna. In particolare le biete sono preziose per:

• La salute delle ossa e per la coagulazione del sangue, grazie al loro alto contenuto di vitamina K.
• La vitamina C, invece, agisce come potente antiossidante, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi.
• Sono ricche di carotenoidi, come la luteina e la zeaxantina, che contribuiscono a mantenere in salute la vista.
• Le fibre presenti nelle biete favoriscono il benessere intestinale, regolarizzando il transito e promuovendo la sensazione di sazietà.
• Il potassio, contenuto in abbondanza, aiuta a regolare la pressione sanguigna e la funzione cardiaca, ma anche il sistema nervoso.
• Infine, le biete sono una buona fonte di folati, essenziali per la produzione di globuli rossi e per la salute del sistema nervoso.
• Il contenuto di ferro e l'azione dell'acido folico sono fondamentali per combattere e prevenire forme di anemia.

Il combinato di potassio e vitamina K svolge un'azione benefica sul nostro cervello, stimolando la concentrazione: per questo il loro consumo è particolarmente indicato quando si devono affrontare periodi di stress o quando si ha bisogno di concentrarsi su un obiettivo.

Controindicazioni

Le biete, malgrado i loro benefici, hanno qualche controindicazione: uno dei principali elementi da considerare nelle biete è l'acido ossalico. Questo composto, se presente in grandi quantità, può legarsi al calcio presente nell'intestino, riducendone l'assorbimento. Per questo motivo, un consumo eccessivo e prolungato di biete potrebbe, in teoria, contribuire alla formazione di calcoli renali nelle persone predisposte o favorire l'osteoporosi. Per questo le persone che soffrono di queste patologie devono limitarne il consumo: la cottura in acqua aiuta a ridurre la quantità di acido ossalico presente nelle biete.

Varietà di biete

Spesso si fa confusione tra bietole e biete da costa, ma in realtà si tratta di due varietà della stessa pianta, la Beta vulgaris. La differenza principale sta nella parte della pianta che viene consumata e, di conseguenza, nell'utilizzo in cucina. Le bietole corrispondono alle foglie della pianta, sono più piccole e delicate rispetto a quelle delle biete da costa: a volte vengono chiamate anche "erbette". Le biete da costa sono una varietà di cui si mangiano sia le foglie sia le coste, più grandi e carnose rispetto alle bietole. Le foglie possono essere utilizzate come le bietole, ma sono più corpose, mentre le coste sono croccanti e acquose. Oltre a questa differenza, possiamo trovare:

• Biete rosse, caratterizzate da foglie verde scuro e coste rosse intense, hanno un sapore leggermente amaro.
• Biete bianche, con foglie verde chiaro e coste bianche, hanno un sapore più delicato.
• Biete svizzere, con foglie grandi e arricciate, sono molto versatili in cucina.

Come pulire e conservare le biete

Pulire le biete è un'operazione semplice, ma che richiede un po' di pazienza. Inizia eliminando le radici: taglia via le radici alla base e la parte finale delle coste. Metti le biete sotto l'acqua corrente fredda per eliminare eventuali residui di terra. Separa le foglie dalle coste e lavale separatamente. Taglia le coste a pezzi della dimensione desiderata, e le foglie a striscioline o a pezzi più grandi, a seconda dell'utilizzo che ne farai.

La conservazione delle biete dipende molto dalla freschezza iniziale del prodotto e dal metodo di conservazione che scegliamo. Ecco alcuni consigli utili per mantenerle croccanti e gustose più a lungo:

1. Conservazione in frigorifero

Prima di riporle in frigorifero, lava accuratamente le biete sotto acqua corrente fredda, eliminando terra e residui. Asciuga delicatamente le biete con carta assorbente per eliminare l'umidità in eccesso. Avvolgi le biete in un foglio di carta assorbente leggermente umido e riponile in un sacchetto di plastica forato o in un contenitore ermetico con qualche foro: questo permetterà alle biete di respirare e di non marcire troppo velocemente. Colloca il contenitore nel cassetto per le verdure del frigorifero, che solitamente è il più fresco. Con questo metodo, le biete si conservano per circa 5-7 giorni.

2. Congelamento

Per congelare le biete, è consigliabile sottoporle a un breve blanching: questo processo consiste nel lessarle per pochi minuti in acqua bollente salata, per poi raffreddarle rapidamente in acqua e ghiaccio e quindi congelarle.Una volta scolate e raffreddate, suddividi le biete in porzioni e mettile in sacchetti per congelatore, eliminando tutta l'aria. Le biete congelate si conservano per 8-10 mesi.

Come usare le biete in cucina

Le biete sono un ingrediente estremamente versatile in cucina e si prestano a numerose preparazioni: possono essere consumate sia crude, in insalata, sia cotte, al vapore, saltate in padella o aggiunte a zuppe e minestre.  Le bietole verdi sono ideali per chi cerca un sapore più delicato e per piatti leggeri: perfette per preparare minestre, zuppe, ripieni per torte salate o saltate in padella con aglio e olio, ma anche come ripieno della pasta fresca o nei risotti. Le coste, invece, possono essere utilizzate per preparare sformati, polpette, frittate oppure possono essere saltate con aglio e peperoncino.

Uno dei piatti tradizionali più famosi con le biete è l‘erbazzone: originario dell'Emilia-Romagna, è una torta salata con un ripieno a base di bietole, parmigiano reggiano, pancetta e, a volte, anche ricotta, ma anche la torta pasqualina ligure, tipica del periodo pasquale, che prevede un ripieno a base di bietole, ricotta, uova e formaggio grattugiato. Con le coste invece si prepara sia la parmigiana di coste, in cui si alternano strati di coste, pomodoro, mozzarella e parmigiano, ma puoi anche trifolarle, proprio come si fa con i funghi, o gratinarle in forno.