Avocado: proprietà, benefici e usi in cucina

La sua fama lo precede: nutriente, ricco di grassi buoni e versatile, l'avocado è il frutto tropicale più amato e fotografato al mondo, considerato a pieno diritto un vero e proprio super food. Può essere gustato in purezza, semplicemente con un pizzico di sale e qualche goccia di succo di limone, oppure impiegato come ingrediente principe di insalatone, frullati e ricette dolci e salate. Grazie al sapore delicato, quasi neutro, e a una consistenza morbida e burrosa, che lo rende adatto a mille impieghi diversi.

Frutto di una pianta originaria dell'America centrale, che si è poi diffusa nelle altre aree tropicali e di recente nel bacino del Mediterraneo, oggi viene coltivato anche in Italia, in particolare in Sicilia, dove ha trovato l'habitat ideale, grazie al clima caldo e al terreno lavico fertile e accogliente. L'avocado viene definito una drupa e si presenta, secondo le varietà, piriforme, ovale o addirittura sferico; la buccia può essere spessa e rugosa oppure sottile e liscia, di colore verde, nero o violaceo, anche a seconda del grado di maturazione. Quando il frutto è maturo, la polpa è tenera, cedevole e di colore giallo chiaro.

Il periodo di maturazione varia in base all'area geografica di produzione e alla varietà a cui appartiene; queste sono centinaia e si raggruppano in tre razze: la messicana e l'antillana, che maturano generalmente nel periodo estivo-autunnale, e la guatemalteca, che giunge a maturazione in inverno e in primavera. Disponibile sui mercati ormai tutto l'anno, tra le varietà più diffuse troviamo la Fuerte, a frutto verde, coltivata nel bacino del Mediterraneo; la Hass, a frutto nero, di forma ovoidale e con buccia rugosa; e infine la Nabal, a frutto verde, grosso e rotondo, con buccia liscia e polpa poco saporita.

Nonostante appartenga alla categoria dei frutti carnosi, l'avocado possiede caratteristiche organolettiche assai peculiari e distintive: contiene meno acqua, zuccheri e acidi idrosolubili rispetto a una mela, per esempio, mentre è ricchissimo di grassi, potassio e vitamina E; anche il suo sapore è molto particolare: per nulla dolce, ma delicato e deciso al tempo stesso (ricorda vagamente quello delle noci). La polpa morbida, che si disfa facilmente, trova largo impiego in tutte quelle preparazioni che richiedono cremosità e una giusta quota lipidica. In pasticceria, per esempio, è possibile utilizzarlo come sostituto del burro per confezionare crostate, tartellette, cake e biscottini vari. Volete saperne di più? Continuate a leggere.

Proprietà dell'avocado

L'avocado è un frutto molto energetico: 100 grammi della sua polpa apportano circa 230 calorie; queste sono fornite principalmente dai lipidi, seguiti poi dalle proteine a basso valore biologico e infine dai glucidi solubili. Privo di colesterolo, è invece ricco di acqua, fibre e di grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico (una fonte per eccellenza di questo grasso è l'olio extravergine di oliva); vera e propria miniera di benessere, permettono un buon equilibrio tra colesterolo "buono" e "cattivo", proteggono dall'ossidazione cellulare e armonizzano gli ormoni sessuali.

È un'ottima fonte di sali minerali, in particolare potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo, e di folati, vitamina E, K e C. Per le sue caratteristiche nutrizionali è assimilabile alla frutta secca (nocciole, mandorle, anacardi, noci…) e può quindi rappresentarne una valida alternativa. La ricchezza di grassi buoni e fibre lo rende anche molto saziante e appagante: per questa ragione, opportunamente inserito e senza esagerare, può essere consumato anche da chi segue un regime ipocalorico. Grazie al buon contenuto di folati è un prezioso alleato per la salute ormonale della donna, per la sua fertilità e, in caso di gravidanza, per il benessere del feto.

Benefici dell'avocado

Il consumo regolare di questo prezioso alimento può apportare numerosi benefici al nostro organismo e stato mentale. Vediamoli nel dettaglio.

• Protegge il cuore: l'eccezionale contenuto di acidi grassi monoinsaturi, che ci consente di paragonarlo all'olio extravergine di oliva, aiuta a equilibrare i livelli ematici di colesterolo buono e cattivo, svolgendo un ruolo protettivo nei confronti del sistema cardiovascolare;
• amico della linea: a dispetto di quanto si possa pensare, l'avocado, ricco di grassi buoni, assicura una grande sazietà e soddisfazione ai pasti, fondamentale soprattutto se si sta seguendo un regime ipocalorico; inoltre, la presenza di acqua e fibre vegetali è importante per "alimentare" la flora batterica e favorire un buon transito intestinale;
• allontana le malattie degenerative: acidi grassi omega 3, vitamina E, vitamina C e altri fitoelementi hanno un importante funzione antiossidante, contrastando l'azione dei radicali liberi e rallentando, conseguentemente, il processo di invecchiamento cellulare;
• tonico naturale: l'eccezionale quantitativo di sali minerali, in particolare potassio e fosforo, rende l'avocado una scelta ottimale nell'alimentazione dello sportivo, che a causa della sudorazione necessita di ristabilire l'equilibrio elettrolitico, dell'anziano e del convalescente;
• controllore della glicemia: i grassi monoinsaturi, gli antiossidanti e le fibre contenuti aiutano a stabilizzare i livelli glicemici nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare la sindrome metabolica; per queste ragioni è consigliato tanto nella dieta del diabetico quanto in quella di persone insulinoresistenti (sempre con le dovute accortezze e i giusti quantitativi).

Usi in cucina

Super versatile e dal gusto delicato, possiamo affermare con certezza che l'avocado è in grado di esaltare qualunque ingrediente a cui viene accostato: uova "morbidose", salmone affumicato, tartare di pesce fresco, yogurt bianco naturale, cioccolato fondente… Tutto acquista una piacevole burrosità e una consistenza ultra avvolgente. Particolarmente ricco di grassi, ma come già detto assai benefici per la nostra salute, è importante consumarne la giusta quantità, che cambierà in relazione a stile di vita, alimentazione ed eventuale attività fisica; calcolate che un quarto di avocado è pari a circa un cucchiaio di olio extravergine di oliva o 15-20 grammi di frutta secca (come profilo lipidico, però, è più assimilabile al primo che alla seconda).

Tenuto conto delle dovute proporzioni, è possibile gustarlo così com'è, semplicemente condito con un pizzico di sale e qualche goccia di succo di lime o limone, o aggiungerlo a insalatone fresche, cereali, pollo grigliato, smoothie e frullati di frutta, a cui regalerà corpo e cremosità; abbinato a un elemento acido, come i pomodori, il succo di agrumi, il peperoncino, acquista quel quid in più. La sua caratteristica forma concava, da sfruttare come "ciotolina" edibile, consente di realizzare delle monoporzioni sfiziose e di grande effetto visivo: scavate un pochino la polpa interna, farcite con uovo, pancetta a cubetti e cipollotto tritato, quindi infornate per pochi minuti e servite ai vostri commensali; resteranno a bocca aperta.

In pasticceria, soprattutto quella rivolta a persone intolleranti o che seguono un'alimentazione vegetariana, vegana o crudista, sostituisce in maniera impeccabile il burro (o anche l'olio vegetale): mescolato insieme a farina, zucchero e uova, dà vita a una pasta frolla dal gusto delicato e facile da lavorare, perfetta per confezionare crostate e biscottini di vario genere; vi basterà, invece, frullarlo con cioccolato fondente fuso e un filo di miele (o un altro dolcificante di vostro gusto) per gustare un dessert al cucchiaio sano e irresistibile.

Come riconoscere se è maturo? Affidatevi ai vostri sensi, al tatto in particolare: applicate una leggera pressione sulla buccia e, qualora l'avocado risultasse morbido ed elastico, vorrebbe dire che è pronto per essere mangiato; se la buccia cede leggermente e il vostro pollice (o indice) lascia un leggero solco, la maturazione è già piuttosto avanzata: in questo caso usatelo come base di una mousse, una maionese o per la salsa guacamole. Se acquistato acerbo, vi basterà raccoglierlo in un sacchetto di carta per il pane insieme a una mela: maturerà in un paio di giorni.

Al momento del consumo, tagliatelo a metà e poi eliminate il nocciolo centrale facendo delicatamente leva con la punta di un coltello; per prelevare la polpa, invece, aiutatevi con un cucchiaio. Dal momento che questa annerisce facilmente, irroratela con qualche goccia di succo di limone, quindi conservate il frutto in frigorifero, avvolto con un foglio di pellicola trasparente: si manterrà perfettamente per diversi giorni, come appena aperto.