Aquafaba: cos’è, benefici, controindicazioni e usi in cucina

L’avrai avuta tra le mani decine di volte senza nemmeno saperlo, semplicemente cucinando o svuotando una lattina di ceci o fagioli. Hai presente l’acqua di cottura del legume, o il liquido in è conservato in barattolo? Ecco, quella è l’aquafaba.

Si tratta di una sostanza liquida, densa e leggermente viscosa, che è un vero e proprio concentrato di proteine, tanto da essere paragonata all’albume dell’uovo. Infatti viene usata proprio come sostituto vegetale, perché se montata rende esattamente nello stesso modo. Questa sorprendente sostanza si è diffusa in tempi recenti e rapidamente si è diffusa in cucina, non solo nel mondo vegano: è molto utile, infatti, anche a chi soffre di intolleranze. Bisogna fare attenzione però, perché in certi casi è meglio consumarla con parsimonia.

Che cos’è l’aquafaba

L’aquafaba è semplicemente il liquido di cottura di alcuni legumi, in particolare ceci e fagioli cannellini. A scoprire la sua utilità in cucina è stato, nel 2014, il francese Joel Roessel, che da amante della cucina vegetale ha provato a montare il liquido con risultati sorprendenti, anche se non riuscì subito a stabilizzare il composto

Il liquido dei legumi, infatti, raccoglie tutte le molecole scaricate dall’ammollo del legume stesso, creando una sostanza pastosa che se viene montata ha la stessa consistenza degli albumi delle uova. La stabilizzazione di questo composto si deve però all’ingegnere Goose Wohlt (vegano appassionato di cucina): fu lui infatti a risolvere il problema della stabilizzazione.

A lui si deve anche il nome “aquafaba”, un acronimo ottenuto dalle parole latine per acqua e fagiolo (o meglio “fava”, ma anche “granellino”), ovvero aqua e faba. L’ingegnere condivise i suoi risultati su una pagina dedicata alla cucina vegana nel 2105 e da allora l’aquafaba ha avuto un successo sempre maggiore.

I benefici dell’aquafaba

L’aquafaba è costituita da proteine e da amidi disciolti in acqua e da una piccola frazione di lipidi. Queste caratteristiche la rendono dotata di forti capacità emulsionanti, gelatinizzante, addensanti e compattanti, motivi per cui viene così bene quando si monta.

Ma questo liquido è molto utile non solo come sostituto vegano alle uova: ha, infatti, un impatto calorico molto basso. Inoltre assorbe alcune delle qualità nutritive dei legumi, e quindi è ricca di fibre, vitamine del gruppo B, sali minerali, ferro e potassio.

L’aquafaba aiuta anche il sistema cardiocircolatorio grazie alla presenza al suo interno di grassi buoni come gli acidi grassi polinsaturi e l’acido linoleico, ed è positiva anche per chi deve tenere a bada il colesterolo.

Consumare aquafaba ha delle controindicazioni?

In generale si può affermare che l’aquafaba non ha particolari controindicazioni: ricorda però che i legumi in barattolo contengono comunque sale e conservanti.  Un uso moderato di acquafaba è assolutamente sicuro: è stata testata da diversi punti di vista, in particolare per quanto riguarda la possibilità di presenza delle saponine come possibile meccanismo per l'azione schiumogena. Il test ha indicato che l’aquafaba ne contiene meno dello 0,03% e quindi è perfettamente sicura da questo punto di vista.

Ci sono due fattori a cui bisogna prestare attenzione. Prima di tutto, l’aquafaba contiene l’acido fitico, ovvero una sostanza che va a limitare l’assorbimento di alcuni nutrienti o semplicemente il loro utilizzo da parte dell’organismo. È presente in percentuale davvero minimo, ma il consiglio degli esperti per evitare qualsiasi rischio è di non abusare del consumo di aquafaba.

Un altro motivo per cui sarebbe bene consumare l’aquafaba con parsimonia è per la presenza nel composto di Fodmap, sigla che sta per “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” ovvero Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli. 

È un termine con cui si indicano tutti quegli zuccheri presenti in alcuni alimenti che possono causare l’insorgenza dei sintomi del colon irritabile, una condizione molto diffusa. I legumi sono ricchi di Fodmap e questi componenti sono anche solubili in acqua, il che vuol dire che passano anche all’aquafaba. Meglio consumare il composto con moderazione per evitare la possibile comparsa della sindrome del colon irritabile.

Come preparare e usare l’aquafaba

Preparare l’aquafaba in casa è molto facile. Di solito si utilizzano ceci secchi, da lasciare in ammollo per circa 24 ore cambiando l’acqua almeno due o tre volte. Una volta reidratati, versa i ceci in una pentola, unisci un pezzetto di alga kombu utilissima per addensare il liquido, ricopri tutto di acqua e cuoci per 90 minuti circa dall'inizio del bollore, fino a quando non si saranno ammorbiditi.

Una volta cotti i ceci, scolali e poi filtra l’acqua di cottura: una volta raffreddata, ecco la tua aquafaba pronta per essere utilizzata. Se non sei pratico nel trattare legumi secchi puoi usare anche direttamente l'acqua di conservazione dei ceci o dei fagioli in barattolo.

In cucina puoi impiegare l’aquafaba come perfetto sostituto naturale dell’uovo, in particolare dell’albume. Proprio come nel caso dell’uovo la devi montare seguendo le stesse regole che useresti per gli albumi e utilizzando delle fruste (meglio elettriche) per 3-4 minuti se vuoi una montatura a neve leggera, 10 minuti per una montatura media o 15-20 minuti se vuoi una montatura a neve ferma. Ricorda anche che tre cucchiai di aquafaba corrispondono a un uovo.

A questo punto il tuo composto è pronto e puoi usarlo nelle ricette più varie: è perfetto, per esempio, per preparare delle ottime meringhe vegane, un invitante semifreddo vegano al cioccolato o una golosa mousse al cioccolato.