Alimenti ricchi di magnesio: quali sono i cibi che ne contengono di più

Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo, in quanto partecipa a oltre 300 reazioni biochimiche: fa parte dei macronutrienti e lo assumiamo attraverso il cibo. Come specificato dall’Humanitas, si trova “per il 60% nelle nostre ossa, per una buona parte nei muscoli e per solo l’1% nel sangue. Il magnesio viene assorbito dall’intestino tenue per poi essere filtrato dai reni. Lo espelliamo soprattutto mediante le urine, ma anche con le feci e con il sudore”. Nello specifico, si tratta di un elemento chimico che viene indicato con il simbolo Mg ed è diffuso in natura nella crosta terrestre e nelle acque marine. Perché serve al nostro corpo? Il magnesio svolge diversi ruoli importanti nella fisiologia umana, contribuendo al benessere del sistema muscolare, nervoso, cardiovascolare e immunitario. Vietato sottovalutarlo. Di seguito, ecco quali sono i suoi maggiori benefici, cosa succede quando manca e in che alimenti è più presente.

Che cos'è il magnesio e quali sono i suoi benefici

Il magnesio si definisce come un cofattore in molte reazioni enzimatiche: significa che facilita processi vitali come la sintesi proteica, la produzione di energia e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Il magnesio è fondamentale per il mantenimento della salute dello scheletro, poiché contribuisce alla mineralizzazione delle ossa e alla regolazione dei livelli di calcio. Inoltre, svolge un ruolo cruciale nella trasmissione nervosa e nella contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco, influenzando quindi il ritmo e la pressione sanguigna. Tra i benefici più noti del magnesio c’è la riduzione dei disagi dei muscoli, come i crampi e di migliorare la qualità del sonno, in più può aiutare a ridurre lo stress, agendo come un tranquillante naturale. Inoltre, specialmente nel mondo dello sport, è stato collegato a una migliore gestione dell'energia: riduce la fatica e migliora la resistenza fisica. Ricerche relativamente recenti (risalgono al 2017), come riportato dalla Fondazione Veronesi, suggeriscono che il magnesio potrebbe anche avere un ruolo nella prevenzione di alcune patologie croniche, come le malattie cardiovascolari – è un minerale buono per il cuore – e il diabete di tipo 2, grazie alla sua capacità di influenzare la sensibilità all'insulina.

Mancanza di magnesio nel corpo: quali sono le conseguenze?

Difficilmente una persona sana riscontra una carenza di magnesio significativa. Può succedere però di averne poco a disposizione se si fa un’attività fisica costante che stimola la sudorazione, se c’è un’assunzione prolungata di farmaci lassativi o se si soffrono di disturbi che infiammano l’intestino (tipo il ​​morbo di Crohn), gastriti, di diarrea cronica e se si ha il diabete. I sintomi possono variare da lievi a più preoccupanti, quando si è di fronte a una ipomagnesemia, così com’è chiamata una mancanza grave di magnesio nel sangue: l'individuo è soggetto a debolezza muscolare, crampi, tremori, affaticamento, perdita di appetito e nausea. Nei casi più critici, possono insorgere problemi al ritmo cardiaco, ipertensione e un aumento del rischio di osteoporosi. Visto che è dimostrato che il magnesio svolge un ruolo nella modulazione del sistema nervoso centrale e nella produzione di neurotrasmettitori, è possibile sviluppare stati di ansia, insonnia e cattivo umore.

Alimenti ricchi di magnesio e quantità raccomandata

Una dieta equilibrata (com'è quella mediterranea) garantisce un adeguato apporto di magnesio: secondo i LARN, ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, un adulto necessita di 300 mg al giorno di questo minerale. Esistono molti integratori, da acquistare sia in farmacia sia al supermercato a base di magnesio, ma si tratta di una sostanza presente in una vasta gamma di cibi. Esplorando le tabelle nutrizionali degli alimenti del Crea (il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria), tra i più ricchi di magnesio si annoverano:

• crusca di frumento: 550 mg/100 grammi
• mandorle: 264 mg/100 grammi
• anacardi: 260 mg/100 grammi
• germe di frumento: 255 mg/100 grammi
• quinoa cruda: 189 mg/100 grammi
• arachidi tostate: 175 mg/100 grammi
• fagioli cannellini: 170 mg/100 grammi
• fagioli borlotti: 165 mg/100 grammi
• miglio decorticato: 160 mg/100 grammi
• nocciole: 160 mg/100 grammi
• pistacchio: 158 (se Bronte Dop 121) mg/100 grammi
• noci: 131 (se pecan 121, mentre macadamia 118) mg/100 grammi
• farina di frumento: 120 mg/100 grammi
• farro perlato: 112 mg/100 grammi
• sardine fritte: 102 mg/100 grammi (se fresche 70)
• pasta di semola integrale: 100 mg/100 grammi
• vongole: 83,1 mg/100 grammilenticchie 83 mg/100 grammi
• spinaci cotti al microonde: 80 mg/100 grammi (se crudi 60)
• bieta cotta al microonde: 80  mg/100 grammi(se bollita 70)

Abbiamo quindi grandi concentrazioni di magnesio nei cereali, in particolare quelli integrali, che conservano la crusca e il germe e che contengono fibre; nella frutta secca, che offre anche un buon apporto energetico e di grassi insaturi; nei legumi, che ormai sono un'alternativa proteica vegetale alla carne e nella verdura a foglia verde, che fornisce pure vitamine e antiossidanti. Un’alta dose di magnesio si registra nei semi di zucca: 262 mg per 100 grammi, nel cioccolato fondente (oltre il 70%) e nel cacao amaro, intorno ai 230 mg. Da sapere: il magnesio lavora a braccetto con la vitamina D, che ne facilita l’assorbimento.