Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D? Ecco la lista di quelli da preferire

La vitamina D è una vitamina liposolubile indispensabile al buon funzionamento dell'organismo. Attivata attraverso l'esposizione ai raggi ultravioletti, serve per la formazione di uno scheletro sano e robusto, ma è coinvolta in moltissimi altri processi che avvengono nel nostro organismo, alcuni anche eccezionalmente insospettabili.

Un tempo, infatti, si credeva che questa intervenisse solo nei meccanismi di calcificazione delle ossa, ma negli ultimi anni la comunità medico-scientifica ha dovuto rivedere le sue posizioni, iniziando a considerarla più un pro-ormone che una semplice vitamina, ovvero una sostanza che il corpo è in grado di convertire in un vero e proprio ormone.

La vitamina D interviene a sostegno del sistema immunitario e controlla i livelli di glucosio nel sangue e la pressione sanguigna, svolgendo un ruolo preventivo nei confronti delle malattie cardio-vascolari; è importante per la trasmissione cerebrale ed è coinvolta in diversi meccanismi circadiani, come il sonno-veglia o quello relativo alla fame-sazietà.

Si è visto, inoltre, avere un forte legame con gli ormoni tiroidei (bassi livelli di vitamina D sono stati osservati in persone con scarsa funzionalità tiroidea) e con quelli sessuali, quindi testosterone ed estrogeni. Gioca, inoltre, un ruolo fondamentale nell'ambito della fertilità femminile.

Una sua carenza determina stanchezza, astenia, dolori muscolari, difficoltà di concentrazione, problematiche intestinali e dermiche, ma anche irritabilità e tristezza; non è un caso, infatti, che durante la stagione invernale, a causa di una diminuzione della luce solare, il corpo produca bassi livelli di serotonina, l'ormone cosiddetto del buonumore.

Per tutte queste ragioni è importante monitorare i propri livelli di vitamina D e assicurarsene un buon quantitativo: attraverso una dieta sana e un buono stile di vita. Ma quali alimenti ne sono più ricchi? E, soprattutto, quali comportamenti dobbiamo assumere per far sì che questa sia maggiormente biodisponibile? Scopriamolo insieme.

Vitamina D e biodisponibilità

Prima di vedere in quali cibi è possibile trovare un maggiore quantitativo di vitamina D, è importante porre l'accento su determinati comportamenti, indispensabili per renderla effettivamente più attiva. Il primo è relativo all'esposizione ai raggi ultravioletti: possiamo assumerne anche una buona percentuale attraverso la dieta, ma se non ci esponiamo mai al sole, non saremo mai in grado di avere vitamina D attiva.

È importante capire di quali raggi stiamo parlando: gli UVB non incidono sui processi di invecchiamento della pelle e la loro  quantità attiva dipende da stagione, altitudine, latitudine e ora del giorno; la loro esposizione è maggiore ad alte quote e nei paesi tropicali. I raggi UVA, invece, che poco incidono sulla vitamina D, sono quelli maggiormente dannosi per la pelle.

Quattro sono i fattori che incidono su una corretta sintesi di vitamina D:

• età: con il passare degli anni siamo "meno capaci" di produrre vitamina D;
• grasso corporeo;
• creme e indumenti: l'uso di protezioni scherma i raggi UVB e riduce la produzione di questa vitamina; il consiglio è quello di esporsi al sole usando un fattore di protezione basso nelle prime ore del giorno, entro le 10-11, e dopo le 16-17, lasciando braccia e gambe scoperte;
• la presenza di eventuali malattie autoimmuni.

Delle cinque forme esistenti, a livello biologico sono fondamentali la vitamina D2 e la vitamina D3: la prima è di provenienza biologica, mentre la seconda è sintetizzata dagli animali, uomo compreso. Entrambe le forme devono essere attivate a livello di fegato e reni, quindi una loro cattiva funzionalità può determinare un'eventuale carenza.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è il movimento: l’attività fisica gioca infatti un ruolo importante nel metabolismo della vitamina D, rendendola maggiormente biodisponibile.

Gli alimenti più ricchi di vitamina D

La vitamina D è una sostanza liposolubile, largamente presente in tutto ciò che è grasso animale, mentre ne abbiamo ben poche risorse a livello vegetale. Ma quali sono gli alimenti che ne contengono un quantitativo maggiore?

Tra i cibi che ne sono più ricchi troviamo:

• olio di fegato di merluzzo
• pesce grasso come salmone selvaggio, sgombro, aringhe, sarde, acciughe e tonno
• fegato degli animali
• burro, in particolare se di montagna o ghee, latte crudo e formaggi grassi
• tuorlo delle uova
• uova di pesce
• funghi

Non basta assicurarsi di consumare questo genere di alimenti per stare in salute e fare il pieno di vitamina D: l'attenzione deve essere posta innanzitutto sulla qualità delle materie prime. Se le fonti sono inquinate, burro e formaggi provengono da mucche allevate in modo intensivo, oppure il pesce viene pescato in mari inquinati, assorbiremo anche le tossine in queste contenute.

Che fare allora? Assicurarsi che i prodotti acquistati siano di qualità eccellente: burro e formaggio di malga o da mucche allevate al pascolo, uova del contadino o biologiche, pesce grasso, ma di provenienza sicura; limitare tonno e spada, optare per il pesce povero e di taglia piccola, come sarde, acciughe, sgombro, scegliere esclusivamente salmone selvaggio e non da allevamento. Già queste piccole azioni possono fare la differenza.

1. Olio di fegato di merluzzo

Si tratta di un ottimo integratore alimentare, un tempo utilizzato come rimedio contro il rachitismo; ricco di acidi grassi omega 3, contiene anche un ottimo quantitativo di vitamina A e un discreto contenuto di iodio. Ne basta un cucchiaino al giorno per assumere circa 440 IU di vitamina D. Dal momento che ha un sapore piuttosto sgradevole, è bene assumerlo sotto forma di integratore in capsule o opercoli.

2. Pesce grasso e azzurro

I pesci cosiddetti grassi e alcune tipologie di pesce azzurro, oltre all'ottimo quantitativo di acidi grassi omega 3, sono preziosi per fare il pieno di vitamina D. Il salmone, che va scelto espressamente selvaggio e non da allevamento, contiene circa 400 IU per 100 gr (così come lo sgombro); le sardine ne contengono circa 164 IU per 100 gr, mentre il tonno fresco 228 IU. Da non sottovalutare il tonno in scatola con i suoi 236 IU per porzione, prodotto molto comodo per confezionare fresche e sazianti insalatone miste; l'importante, anche in questo caso, è la scelta della materia di prima: di primissima qualità e conservata in vasetti di vetro.

3. Fegato

Economico e molto nutriente, il fegato si rivela essere un'ottima fonte di vitamina D, ma anche di vitamina A e di quelle del gruppo B. Alimento spesso sottovalutato, nonostante i suoi benefici e le enormi potenzialità, è anche l'ingrediente protagonista di numerose ricette della tradizione regionale: come il fegato alla veneziana e i crostini di fegatini, tipici della cucina toscana.

4. Burro

Erroneamente demonizzato e bandito dalle diete dimagranti, il burro è, in realtà, un alimento assai prezioso: in particolare quello di centrifuga contiene maggiori quantità di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e un profilo lipidico migliore rispetto a quello da affioramento. Anche i formaggi grassi, come il parmigiano e il grana, lo yogurt bianco intero e il latte crudo apportano un ottimo quantitativo di vitamina D (una tazza di quest'ultimo prodotto contiene circa 98 IU): ovviamente andranno consumati nelle giuste dosi e frequenze, senza esagerare.

5.  Uova di gallina

Alimento preziosissimo, che può essere consumato anche tutti i giorni, le uova contengono proteine dall'alto valore biologico, complete cioè degli aminoacidi essenziali, e di altissima qualità; il tuorlo, in particolare, è ricco di lecitine, che favoriscono l'attività del colesterolo HDL, quello cosiddetto "buono", di sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamina K; ottimo il quantitativo di vitamina D, essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario e per prevenire l'osteoporosi in età adulta (1 uovo grande contiene circa 41 IU).

Per assicurarci tutti questi nutrienti, è importante prestare attenzione a quali uova acquistiamo: preferiamo sempre quelle del contadino di fiducia oppure optiamo per quelle biologiche, provenienti da galline cresciute all'aperto e alimentate con mangimi naturali.

6. Uova di pesce

Parliamo delle uova di salmone, di storione – ovvero il pregiato "caviale" – di lompo, prodotto di maggiore produzione e consumo, anche grazie a un gusto meno marcato e a un costo più contenuto di quelle di lompo, ma anche di quelle del pesce di acqua dolce, come la carpa o la tinca; ricche di acidi grassi omega 3, hanno un alto contenuto di proteine ad alto valore biologico, ferro e vitamine liposolubili, in particolare vitamina D.

7. Funghi

Nel mondo vegetale, oltre alle alghe, anche i funghi possono essere considerati una discreta fonte di vitamina D; 150 gr di prodotto fresco ne contengono circa 2 IU. I funghi secchi ne sono più ricchi, ma un buon quantitativo lo troviamo anche in varietà come porcini, finferli, chiodini e prataioli.