Grassi: cosa sono e perché non vanno mai eliminati

Siamo cresciuti con l'erronea convinzione che i grassi, o più correttamente i lipidi, facciano appunto ingrassare e per questo li abbiamo sempre considerati una categoria da limitare fortemente. Nulla di più sbagliato e, per convincervi del contrario, abbiamo dato la parola alla dietista e docente Arianna Rossoni, responsabile del progetto Equilibrio Donna. Prima di tutto, però, facciamo un po' di chiarezza. Al pari di carboidrati e proteine, i lipidi sono dei preziosissimi macronutrienti formati da una molecola di glicerolo a cui sono unite tre molecole di acidi grassi.

Una volta introdotti, svolgono diverse funzioni:

• energetica; 1 grammo di grassi fornisce 9 calorie, circa il doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine;
• strutturale: è il caso di alcuni grassi, come per esempio il colesterolo; questo entra nella membrana della cellula per darle fluidità e renderla capace di comunicare con le altre cellule;
• ormonale: sono fondamentali per la produzione di certi ormoni, in particolare quelli sessuali e surrenalici;
• protettiva: consentono la produzione di antiossidanti organici, garantendo in particolare la protezione del sistema cardiovascolare. Svolgono anche una "funzione di protezione meccanica all'interno del nostro organismo – ci spiega la dottoressa Rossoni -; tutti i nostri organi, infatti, sono ricoperti da un piccolo ‘involucro' costituito da grassi che li protegge da traumi meccanici, "per cui se prendiamo un colpo a livello addominale, per esempio, c'è questo cuscinetto di grasso che permette una protezione dell'organo interno";
• vitaminica: alcune vitamine (A, D, E, K) vengono assorbite solo se associate a grassi alimentari; se, per esempio, mangiamo delle carote scondite non riusciremo mai ad assorbire la pro-vitamina A fornita dai carotenoidi.

Quanti grassi è opportuno consumare nell'arco della giornata? I grassi dovrebbero rappresentare all'incirca il 30 per cento dell'introito calorico quotidiano; questa percentuale, tuttavia, può subire delle variazioni a seconda delle esigenze individuali e dell'introito calorico nel suo complesso. "C'è chi segue delle diete maggiormente ipo-lipidiche, magari perché sta preparando una gara sportiva – precisa la dottoressa Rossoni -, c'è chi segue delle diete iper-lipidiche perché sta seguendo una dieta low carb o, addirittura, una chetogenica finalizzata alla correzione di alcuni sintomi di carattere neurologico".

I bambini, soprattutto fino ai due, tre anni, ma tendenzialmente per tutta l'infanzia, devono avere un'alimentazione più spostata verso i grassi: "hanno un metabolismo che li utilizza in modo diverso, proprio perché devono crescere, e quindi una necessità di avere una densità calorica maggiore". I lattanti, invece, soprattutto durante le prime settimane, ricevono con il latte materno "circa il 40-45 per cento delle calorie completamente derivate dai lipidi".

I lipidi possono essere animali e vegetali: i primi sono quelli contenuti o derivanti da alimenti di origine animale, come il grasso della carne, del pesce, dei formaggi, ma anche il burro, lo strutto, la pancetta…; i secondi li troviamo negli oli ( extravergine di oliva, semi, girasole, colza…), in alcuni frutti tropicali, come avocado e cocco, e nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli e così via…).

È possibile fare anche una seconda classificazione dei lipidi distinguendoli tra saturi e insaturi. Quest'ultimi, a loro volta, possono essere monoinsaturi e polinsaturi. Considerare i grassi saturi – e quindi quelli animali – dannosi e dunque da evitare il più possibile, è quanto di più erroneo ci abbiano fatto credere negli anni. Gli unici da limitare fortemente, senza arrivare a estremismi eccessivi, sono quelli industrializzati. È il caso delle margarine, dei grassi idrogenati e degli oli, come quello di colza, arachidi, cotone o palma, generalmente utilizzati dall'industria per confezionare prodotti da forno, creme spalmabili e tanti altri alimenti ultra-processati. Il rischio è che questi prodotti – lavorati ad alte temperature e con l'utilizzo di elementi chimici – possano produrre delle sostanze potenzialmente tossiche, come gli acidi grassi trans.

La distinzione tra saturi e insaturi è, invece, di natura chimica: i primi presentano solo legami singoli tra atomi di carbonio, i secondi anche doppi; se vi è un solo doppio legame, sono detti monoinsaturi, se ve ne sono diversi, sono chiamati polinsaturi.

Grassi insaturi: perché sono importanti

I grassi insaturi sono fondamentali per la nostra salute; in particolare quelli monoinsaturi sono una vera e propria miniera di benessere: permettono un buon equilibrio dei livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di quello cosiddetto buono (HDL), proteggono dall'ossidazione cellulare e armonizzano gli ormoni sessuali. Dove è possibile trovarli? La fonte migliore è il nostro amatissimo olio extravergine di oliva, ma sono contenuti anche in avocado, noci di Macadamia e olio di fegato di merluzzo.

I grassi polinsaturi più conosciuti sono gli omega-3 e gli omega-6: questi, dal momento che il nostro organismo non è in grado di produrli, devono essere necessariamente introdotti attraverso l'alimentazione. I primi sono contenuti principalmente nel grasso del pesce, in particolare in quello che naviga nei mari freddi e nel Mediterraneo, ma anche noci e semi di lino ne sono una buona fonte; i secondi, invece, sono contenuti in alte percentuali negli oli vegetali, come quello di girasole, colza e soia.

Ciò che, però, è davvero importante non è il quantitativo in assoluto degli uni o degli altri, bensì il rapporto esistente tra le diverse parti. Un rapporto corretto tra omega-3 e omega-6 si è rivelato essere anti-infiammatorio e dunque positivo per il nostro benessere; affinché sia ottimale, questo dovrebbe essere compreso tra 1:1 e 1:3 (per ogni grammo di omega-3 si dovrebbero introdurre uno, due o tre grammi di omega-6).

"È preferibile consumare la frutta secca non tostata perché la tostatura può irrancidire il grasso contenuto in essa e nell'olio estratto da fonti vegetali, come l'olio di colza, riso e mais, per esempio, bisogna stare molto attenti perché c'è un'alta concentrazione di omega-6 che, alla lunga, può sbilanciare il rapporto tra le due tipologie di grassi polinsaturi, implicando un maggiore potenziale infiammatorio per il nostro corpo", precisa Arianna.

Secondo studi recenti sembrerebbe che l'alimentazione occidentale sia fortemente squilibrata e che il rapporto tra i due sia mediamente di 1:10. Come mai? Sicuramente l'industria alimentare con i suoi prodotti ricchi di oli e grassi vegetali, così come i metodi intensivi con cui vengono allevati e nutriti gli animali, giocano un ruolo decisivo e assai pericoloso.

Grassi saturi: sono davvero nocivi?

Un tempo si era portati a considerare i grassi saturi, in maniera piuttosto superficiale, come la causa di tutti i mali. L'equazione era semplice: grassi saturi uguale grassi animali e dunque "cattivi" perché causano l'aumento del colesterolo e dei trigliceridi. Questo non è sempre vero: per esempio, esistono dei grassi saturi a lunga catena contenuti in alimenti vegetali – come per esempio la margarina, proposta fino a qualche anno fa come l'alternativa salutare al tanto bistrattato burro – che sono davvero pericolosi e dei grassi saturi a corta catena che sono benefici per l'intestino grazie all'acido butirrico (presente nell'olio di cocco extravergine e nel burro d'alpeggio).

"Se di derivazione animale – ci spiega Rossoni -, dipende anche la tipologia di allevamento: se intensivo, cioè se l'animale è stato ampiamente foraggiato, cresciuto in stalla e ha ricevuto molte cure a livello profilattico, tutto questo si ripercuote poi sulla qualità del loro grasso; nel grasso viene, infatti, stoccato un insieme di ‘tossine' che rimangono lì perché questo è fondamentalmente un tessuto inerte che non ha un grande metabolismo, quindi tutto quello che può essere potenzialmente pericoloso viene conservato dall'organismo nel grasso. Il problema è che questo grasso poi ce lo mangiamo".

"Se parliamo di allevamenti estensivi o medio estensivi (con un medio pascolo) – prosegue la dottoressa -, l'alimentazione e la cura dell'animale sono stati diversi e quindi anche la qualità del suo grasso è differente; non è tanto una questione di grasso saturo animale, quindi, ma cosa vi è associato a quel tipo di grasso".

Ma facciamo un passo indietro: i grassi saturi possono avere una catena corta, media o lunga e la lunghezza è fondamentale nel determinare il loro destino metabolico. Quelli a catena corta e media, se opportunamente inseriti, sono in grado di stimolare i mitocondri, ovvero le centrali energetiche delle cellule, e nutrire la flora batterica, rivelandosi così dei preziosi alleati per il buon funzionamento dell'intestino.

Se la dieta è ricca di frutta e di verdura, senza arrivare a estremismi o eccessi, che potrebbero generare gonfiori, meteorismo e discomfort, gli acidi grassi a catena corta e media vengono prodotti dalla stessa flora batterica. Ma in quali fonti alimentari è possibile trovarli? Nel latte (di capra, pecora e mucca), in alcuni formaggi, nell’olio di cocco, nell’avocado e – in piccolissime quantità – nell’olio di vinaccioli, nella cannella e nell’alloro. Quelli a catena lunga – finalmente "assolti" dalle tante accuse degli ultimi anni – richiedono tuttavia tempi di digestione più lunghi e hanno un ruolo salutistico sicuramente più marginale rispetto agli altri.

E quindi, in conclusione, i grassi fanno male? Se naturali, assolutamente no. Gli unici che è bene evitare, o quantomeno limitare fortemente, sono quelli artificiali e processati dall'industria. Tutti gli altri possiamo consumarli tranquillamente e con serenità, a patto che siano di grande qualità.