7 modi per mangiare più legumi (anche se non ti piacciono)

I legumi sono da sempre parte integrante dell’alimentazione umana: non solo sono estremamente versatili, ma hanno un costo ridotto rispetto ad altre fonti proteiche come carne e pesce e un profilo nutritivo che li rende dei veri e proprio super alimenti, utilissimi per il tuo organismo. Proprio per questo gli esperti della nutrizione suggeriscono di consumare legumi almeno 2-3 volte a settimana e inoltre se ne parla molto al giorno d’oggi come “cibo del futuro”, perché la loro produzione è molto sostenibile per l’ambiente.

Ma non a tutti piacciono i legumi: alcuni proprio non ne sopportano il sapore e la consistenza, oppure li mangiano poco volentieri perché stanchi di consumarli come contorno o nelle solite zuppe e minestre. Se rientri anche tu in questa categoria abbiamo la soluzione per te, anzi sette soluzioni diversi per non rinunciare alle loro virtù nutritive, mangiandoli senza nemmeno renderti conto che si tratta proprio di legumi.

1. Usare la farina di legumi

La farina di legumi, un tempo appannaggio solo della cucina contadina, oggi è un prodotto molto amato e diffuso, facile da trovare sugli scaffali di tutti i supermercati. Usare la farina di legumi è un ottimo modo per introdurre questi alimenti nella tua dieta quotidiana, perché è molto versatile e molto riempitiva. Ne esiste praticamente a partire da ogni legume e ognuna ha il suo particolare utilizzo: per esempio con la farina di ceci puoi realizzare la mitica farinata, ma è ottima per esempio anche per l'impasto della pizza, la farina di lenticchie è ideale per la pasta e per il pane fatto in casa, la farina di piselli si presta per preparazioni come le crespelle e le farine di soia e di lupini, entrambe molto proteiche, sono perfette anche in preparazioni dolci come torte e pancake.

2. Cucinare la pasta di legumi

La pasta di legumi è un modo molto sfizioso di introdurre i legumi all’interno della tua alimentazione, soprattutto se non ti piace molto consumarli o se sei stanco di mangiarli sempre nella solita insalata. Di solito si realizza con farina di lenticchie, fagioli o ceci ed è ottima anche a livello nutrizionale, perché rispetto a quella tradizionale di cereali ha un indice glicemico più basso e offre un maggiore contenuto di proteine vegetali che contribuiscono alla salute dei muscoli; inoltre è ottima anche in regime dietetico, perché in cottura il suo volume aumenta e si ha la sensazione di mangiarne di più. Certo, il sapore è molto diverso dalla pasta classica, ma è un comunque un ottimo modo per assicurarti il tuo carico di legumi settimanale in modo più goloso. La puoi condire con qualsiasi salsa e sugo, ma attenzione alla cottura: la pasta di legumi scuoce in fretta quindi devi controllarla spesso così da trovare il momento perfetto per scolarla.

3. Trasformare i legumi in “carne”

Un tempo i sostituiti della carne realizzati a partire dai legumi erano riservati solo a chi segue una dieta vegetariana o vegana, oggi invece questo tipo di alimentazione è molto più diffusa ed è facile trovare hamburger, polpette e cotolette a base di legumi persino sui menu di ristoranti, pub e hamburgherie oltre che sugli scaffali dei supermercati. Puoi facilmente preparare in casa la tua “carne” a base di legumi e hai tantissime ricette a disposizione per cucinarla sempre in nuovi modi, in modo da rendere i legumi decisamente più sfiziosi. Qualche esempio? Un buon ragù vegetale di lenticchie, polpette di ceci e burger di piselli.

4. Preparare l’hummus

L’hummus è una salsa tipica della cucina mediorientale, usata per accompagnare diverse pietanze ma anche come dip per intingere vari altri alimenti. La salsa tradizionale prevede come ingredienti prevede l’utilizzo di ceci, tahina (salsa di semi di sesamo) e aglio, ai quali vengono aggiunti gli aromi di coriandolo e succo di limone, il tutto frullato con olio extravergine d’oliva dosato in base alla consistenza da ottenere, più o meno liquida. Se hai mai assaggiato l’hummus sai che l’ultimo sapore che avverti tra tutte queste spezie è quello dei ceci, motivo per cui la preparazione è ideale per introdurre i legumi nella tua dieta ma in modo più sfizioso e “nascosto” da altri sapori. E non solo: se non ami i ceci puoi preparare l’hummus in tante versioni alternative, per esempio con fave, fagioli, piselli, lenticchie e edamame.

5. “Nascondere” i legumi

Seguendo il principio dell’hummus, se i legumi proprio non ti piacciono puoi provare a nasconderli sotto altri ingredienti, meglio ancora se da frullare insieme per ottenere creme o vellutate. Puoi aggiungere una manciata di legumi a qualsiasi ricetta: per esempio un abbinamento classico è la vellutata di zucca e carote, a cui puoi aggiungere una porzione di ceci per poi frullare tutto insieme, oppure è ottima anche la vellutata di patate e porri, a cui puoi aggiungere legumi dal sapore delicato come i fagioli bianchi. Se invece i legumi ti piacciono ma ti hanno solo annoiato, prova ad aggiungere alla fine una manciata di ceci croccanti, cotti in forno dopo averli aromatizzati a piacere con un po’ di paprika e rosmarino: il risultato saranno delle palline fragranti perfette per arricchire le tue vellutate.

6. Provare le bevande vegetali

Quando pensi ai legumi pensi automaticamente ad alimenti da mangiare, ma un buon modo per introdurli nella tua dieta senza notarli troppo è iniziare a consumarli sottoforma di bevanda. Se ci pensi, molte delle bevande vegetali usate nell’alimentazione vegana o dagli intolleranti al lattosio sono proprio a base di legumi: la più celebre è il latte di soia, ma per esempio molte bevande vegetali, soprattutto quelle proteiche, vengono ricavate dall’estrazione delle proteine di legumi come i piselli, con aggiunta di altri elementi che ne assorbano del tutto il sapore. Questo tipo di bevande sono perfette per ogni uso, dalla colazione alla preparazione di dolci o di ricette salate, e sicuramente un modo originale di consumare i legumi senza nemmeno accorgertene.

7. Sperimentare legumi diversi

Un problema comune a molti riguardo al consumo di legumi è la noia, ovvero il poco entusiasmo nel mangiare sempre i soliti legumi più conosciuti come lenticchie, ceci e fagioli. E allora perché non sperimentarne di nuovi? Le opzioni sono tantissime: esistono molte varietà di legumi rari, varietà meno famose dei classici legumi tradizionali dai sapori che possono sorprenderti, ma esistono anche legumi provenienti da altre culture culinarie e ormai facili da reperire anche da noi, come per esempio la soia, che puoi trovare sotto forma di fagioli, germogli, olio, tofu, dessert o bevande vegetali, farina e fermentati, i fagioli azuki o gli edamame.